7 วิ ธีแก้ความอ่อนเพลีย ให้รู้สึกสดชื่นในยามเช้า
7 วิ ธีแก้ความอ่อนเพลีย ให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดวัน
Elizabeth DeRobertis นักโภชนาการและผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการ Scarsdale Medical Group ประจำโรงพย าบาลไวท์เพลนส์ กล่าวว่า “มีหลายวิธีที่เราสามารถเพิ่มพลังงานระหว่างวันได้ โดยเน้นไปที่การกินอาหารที่เหมาะสม และจังหวะเวลาของมื้ออาหารและช่วงของว่าง” เพื่อให้ร่างกายรักษาระดับพลังงานในการดำเนินชีวิตได้คงที่ตลอดวัน ซึ่งวิธีเหล่านี้คนส่วนใหญ่รู้ดีว่ามีผลดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังเลือกที่จะทำตรงกันข้าม
อย่างไรก็ดี Yasi Ansari นักโภชนาการสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร ยังบอกอีกว่า “เพื่อผลที่ดีที่สุด คุณต้องหลีกเลี่ยงปัจจัยอื่นๆ ที่จะบั่นทอนพลังงานของคุณด้วย เช่น การอดนอนและความเครีย ด”
ว่าด้วยเรื่องการกิน
อาหารเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย เมื่อคุณกินอาหารเข้าไป จะผ่านกระบวนการย่อ ยและเผ าผล าญ เปลี่ยนเป็นสา รอาหารและพลังงานให้ร่างกาย
อย่างไรก็ดี คุณจำเป็นต้องควบคุมการกินอาหารด้วย ไม่ใช่ว่าจะตามใ จปากกินตามใ จชอบ ซึ่งถ้าคุณต้องการให้ร่างกายกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน คุณควรวางแผนการกินดังนี้
กินทุกๆ 3-4 ชั่ วโมง เพื่อรักษาพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน การทิ้งช่วงมื้ออาหารนานเกินไปทำให้พลังงานตก ร่างกายจะเ ตือนให้คุณรู้เมื่อคุณรู้สึกหิว และระหว่างนั้นอาจทำให้คุณกินจุบกินจิบ ดังนั้น คุณควรกินอาหารให้ถี่ขึ้นทุกๆ 3-4 ชั่ วโมง (เมื่อร่างกายส่งสัญญ าณว่าหิว) โดยกินทีละน้อยๆ เน้นบ่อยๆ และไม่ใช่ว่าจะกินอะไรก็ได้ เลือกที่มีประโยชน์ด้วย
เน้นโปรตี น โปรตี นเป็นสา รอาหารที่อยู่ท้อง อิ่มนาน เพราะใช้เวลาย่อ ยนานกว่าส ารอาหารประเภทอื่น
นอกจากนี้ โปรตี นยังช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้ อสัมผัสที่แต กต่างในมื้ออาหารด้วย
คาร์โบไฮเดรต เน้นอาหารที่ใยอาหารสูง เช่น ผลไม้และธัญพืชไม่ขัดสี โดยคาร์โบไฮเดรตจะเป็นส ารอาหารที่ร่างกายใช้เวลาย่อ ยเร็วที่สุด เพิ่มพลังงานให้ร่างกายเร็วกว่าส ารอาหารชนิดอื่นๆ แต่ใยอาหารจะทำให้การลำเลียงคาร์โบไฮเดรตช้าลง อิ่มนานขึ้น รักษาพลังงานไว้ได้นานขึ้น ภาวะน้ำตาลตกก็จะช้าลงตาม เมื่อระดับพลังงานคงที่ คุณก็จะไม่หิว ไม่อยากอาหารบ่อยๆ นั่นเอง
ขนมกินได้แต่ต้องเลือก ไม่ได้แปลว่าคุณจะกินขนมไม่ได้ แต่คุณอาจต้องเลือกกิน ซึ่งขนมที่อุดมด้วยส ารอาหาร จะช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณให้คงที่ หากมีขนม 2 อย่างที่แคลอรีเท่ากัน การเลือกขนมที่มีส ารอาหารที่มีประโยชน์กว่าก็ส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าเช่นกัน ได้พลังงานและได้ประโยชน์ ดีกว่าขนมที่กินแล้วได้แต่แคลอรีอย่างเดียวแน่นอน
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เมื่อร่างกายของคุณขาดน้ำหรือได้รับน้ำที่ไม่เพียงพอ หัวใจของคุณจะทำงานหนักในการสูบฉี ดเลื อด เนื่องจากเลื อดคุณข้นหนืด ไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งเป็นสาเ หตุให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียได้ นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระบบเ ผาผลา ญและการลำเลียงส ารอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้ร่างกายอ่อนล้าไม่มีแ รง เพราะได้รับพลังงานจากอาหารไม่เพียงพอ คุณสามารถเช็กการดื่มน้ำของตัวเองจากการปัสสาวะ หากคุณดื่มน้ำเพียงพอ คุณจะรู้สึกว่าต้องปัสสาวะทุกๆ 2-3 ชั่ วโมงระหว่างวัน นอกจากนี้ให้สังเกตสีของปัสสาวะ หากสีเข้มมากคุณก็ดื่มน้ำน้อยเกินไป
นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
การที่คุณนอนหลายชั่ วโมง ไม่ได้แปลว่าคุณพักผ่อนเพียงพอถ้าการนอนนั้นไม่มีคุณภาพ สังเกตได้จากคุณยังรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนทั้งวันทั้งที่เข้านอนเร็วและ (คิดว่า) นอนหลายชั่ วโมง การนอนหลับที่มีคุณภาพมีผลต่อระดับพลังงานในแต่ละวัน มีงานวิจัยบางชิ้นที่สนับสนุนว่าเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้ร่างกายดื้ออินซูลิน มีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาล แต่ที่แน่ๆ ถ้าคุณพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายเ ผาผล าญพลังงานได้น้อยลง เมื่อพลังงานไม่พอ คุณก็มีแนวโน้ม จะกินมากขึ้นเพื่อเพิ่มพลังงาน กินเท่าไรก็ไม่พอเพราะระบบเผ าผ ลาญทำงานไม่ดี
อย่ าใช้คาเฟอีนเพื่อเพิ่มพลัง
คาเฟอีนช่วยกระตุ้ นพลังได้ในระยะสั้นเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไป พลังงานของคุณก็จะค่อยๆ ผ่อนลง แต่ไม่ได้หมายความคุณจะดื่มกาแฟไม่ได้ เพียงแต่ต้องควบคุมปริมาณคาเฟอีนให้ได้วันละ 200 ถึง 300 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งปริมาณจะเท่ากับกาแฟที่ชงแล้วประมาณ 2 แก้ว ฉะนั้น คุณสามารถดื่มกาแฟในตอนเช้าได้ตามปกติ ขอแค่อย่ าดื่มมากจนเกินไป และต้องเว้นระยะห่างต่อแก้วให้พอดี สมดุลกับการกินอาหารและการดื่มน้ำเปล่า
เพิ่มการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย นอกจากจะมีผลให้ร่างกายของคุณแข็งแ รงแล้ว ยังช่วยกระตุ้ นให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉงได้ดีทีเดียว การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายหลั่ งฮอ ร์โม นเอ็นดอร์ฟิน หรือฮ อร์โ มนแห่งความสุขออกมา
นอกจากนี้ยังกระตุ้ นการสู บฉี ดเ ลือดให้ไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้เซล ล์ต่างๆ ในร่างกายได้รับเลื อดอย่างเต็มที่ ซึ่งจะมีผลต่อการควบคุมอินซูลิน ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลื อดคงที่ เมื่อไม่รู้สึกว่าน้ำตาลตก คุณก็จะไม่รู้สึกเพลียหรืออ่อนล้าหมดแรง
ควบคุมความเครียด
หากคุณเครียดมากเกินไป จะทำให้คุณรู้สึกอ่อนล้าและหมดพลังงานได้ ไม่เพียงเท่านั้น ความเครียดยังส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ เมื่อคุณรู้สึกนอนไม่เต็มอิ่ม ก็ทำให้ยิ่งเหนื่อยและหงุดหงิด แล้วก็จะเครียดหนักกว่าเดิม ดังนั้น คุณจะต้องควบคุมระดับความเครียดของตนเองไม่ให้มีมากเกินไปจนรบกวนการใช้ชีวิต ซึ่งมีหลากหลายวิธี เช่น การทำงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ ฟังเพลง นอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่ วโมง จะช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและความเครียดได้ แต่กุญแจสำคัญอยู่ที่คุณต้องเลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง
ดูแลตัวเอง
ร่างกายของคุณ ถ้าคุณไม่ดูแลแล้วจะหวังให้ใครมาดูแล สุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณจะดีหรือแ ย่อยู่ที่การดูแลตัวเอง พลังงานที่ทำให้เราดำรงชีวิตได้มาจาก 2 ส่วน คือ พลังทางกายและพลังทางจิตใ จ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มล้า คุณต้องระบุให้ได้ว่าต้องการเพิ่มพลังกายหรือพลังใจ หากต้องการพลังงานกายเพราะหิว คุณก็ไปหาอะไร (ที่มีประโยชน์) กิน ง่วงก็ไปงีบ เหนื่อยก็ดื่มน้ำให้ร่างกายกระชุ่มกระชวย แต่ถ้าต้องการพลังใจ คุณต้องหากิจกรร มที่ช่วยกำจัดพลังงานลบ ลองออกไปเดินรับอากาศบริสุทธิ์ หรือทำอะไรที่ออกแ รงกายมากๆ เพื่อผ่อนความตึงเครียดลง
ขอขอบคุณข้อมูล :CNN Health