6 ท่าบริหาร แก้อาการปวดหลัง เอว แค่วันละ 5 นาที
6 ท่าบริหาร แก้อาการปวดหลัง เอว แค่วันละ 5 นาที
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อส่วนข้อต่อ
ให้หาฟองน้ำ หรือเสื่อโยคะที่ม้วนไว้ มาเป็นตัวรองสะโพก ให้เรานั่งลงบนฟองน้ำ ให้รับสะโพกไว้ จากนั้นก็วางฝ่าเท้าข้างหนึ่งราบไปกับพื้น แล้วใช้มือ
ซ้ายจับเข่าไว้ (ตามภาพ) ส่วนมือขวาค้ำพื้นไว้ไม่ให้หงายหลัง จากนั้นก็เคลื่อนไหวร่างกายช้าๆ ให้ฟองน้ำที่รองสะโพกสัมผัสเชิงกราน ทำซ้ำไปมา 30-60 วินาที จากนั้นสลับข้างแล้วทำแบบเดิม
ท่าที่ 2 ท่ากบ
ให้นอนคว่ำหน้าลง โดยใช้มือและแขนทั้งสองข้างยันพื้นไว้ (ตามภาพ) แยกขา
ออกเล็กน้อย โดยให้ด้านข้างของฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น ค่อยๆแยกเข่าทั้งสองข้างออกจากกันเล็กน้อย เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนขาด้านใน ค้างไว้ 30 วินาที โดยพยายามให้ขาด้านข้างแนบกับพื้นอยู่เสมอ
ท่าที่ 3 ท่านกพิราบ
ให้เริ่มท่านี้ด้วยการนั่งเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหลัง ส่วนด้านขวาให้ยืดไปด้าน
หน้า โดยงอเข่าเข้ามา ให้ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับต้นขาด้านซ้าย (ตามภาพ) จากนั้นโน้มตัวลงไปให้สุด ให้ขาแนบลำตัวไว้ ส่วนหลังและสะโพกจะยืดตรงอยู่
เสมอ วางหน้าผากพักไว้ที่แขน ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นก็สลับข้างทำตามเดิม ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก แถมยังช่วยกดนวดบริเวณกระดูกสันหลังให้รู้สึกผ่อนคลาย
ท่าที่ 4 ท่า Low-lunge
ให้เริ่มจากย่อเข่าขวาลงมาตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยืดขาซ้ายไปด้านหลัง (ตาม
ภาพ) ให้หลังเท้าซ้ายนาบไปกับพื้น กดขาขวาลงให้ได้มากที่สุด เอามือประกบกันไว้เหนือศีรษะ อย่าให้เท้าขวายกขากพื้น ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นให้สลับข้างทำแบบเดิม
ท่าที่ 5 ท่าไขว้ขา
ให้เริ่มจากนอนราบลงไปกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นมา จากนั้นงอเข่า
เข้าหาตัว โดยให้ขาข้างขวาทับข้างซ้าย ใช้มือจับฝ่าเท้าทั้งสองข้าง ยกขาขึ้นเข้าหาตัว ค้างไว้ในท่า งอเข่า (ตามภาพ) 30-60 วินาที แล้วสลับข้างทำเหมือนเดิม
ท่าที่ 6 บริหารกล้ามเนื้อสะโพก
ให้นอนราบกับพื้น แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น โดยให้นำขามาไขว้กันไว้ (ตาม
ภาพ) ใช้มือทั้งสองประสานกันไว้ที่หลังต้นขา ออกแรงดึงเข้าหาตัวเอง ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นก็สลับข้างทำแบบเดิม ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนสะโพก