7 วิธีระงั บความหิว ได้ผ ลจ ริง แถมดีต่อสุขภาพ
7 วิธีระงั บความหิว ได้ผ ลจ ริง แถมดีต่อสุขภาพ
วิธีระงับความหิว ลดความอยากอาหาร เหล่านี้กับ Hello คุณหมอ กันดีกว่า รับรองว่า ทำแล้วได้ผลจริงแถมดีต่อสุขภาพด้วย
ดื่มน้ำเปล่าก่อนกินอาหารทุกมื้อ
การดื่มน้ำเปล่าแก้วใหญ่ๆ สักแก้วก่อนกินอาหารในแต่ละมื้อ จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และอยู่ท้องมากขึ้น จนรู้สึกหิวน้อยลงหลังกินอาหารเสร็จ โดยงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่มีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้หญิงที่มีภาวะน้ำหนักเกิน จำนวน 50 คน พบว่า การดื่มน้ำวันละ 1.5 ลิตรติดต่อกันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้น้ำหนักตัวลดลง ทั้งยังช่วยลดไขมันในร่างกายด้วย
กินอาหารไ ฟเบอร์สูงให้มากขึ้น
อีกหนึ่งวิธีระงับความหิวที่คุณไม่ควรพลาดก็คือ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยไ ฟเบอร์หรือใยอาหารให้มากขึ้น เพราะไ ฟเบอร์ย่อ ยยากกว่าอาหารชนิดอื่น จึงทำให้เราอยู่ท้องได้นานขึ้น และรู้สึกหิวช้าลง โดยอาหารที่มีไ ฟเบอร์สูงและดีต่อสุขภาพที่เราอยากแนะนำ ได้แ ก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว แอปเปิ้ล อะโวคาโด อัลมอนด์ เมล็ดเจีย ผักใบเขียว
แต่ขอเตือ นไว้ก่อนว่า อย่ ากินแต่ไ ฟเบอร์อย่างเดียว เพราะหากร่างกายได้รับไ ฟเบอร์มากเกินไป ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ
กินดาร์กช็อกโกแลตแทนช็อกโกแลต น ม
สำหรับใครที่เป็นช็อกโกแลตเลิฟเวอร์ เราขอแนะนำให้คุณกินดาร์กช็อกโกแลตแทนช็อกโกแลต น ม หรือช็อกโกแลตที่ใส่น้ำตาล เพราะดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยลดความอยากอาหาร หรือระงั บความหิวได้ดีกว่า โดยงานศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า คนที่กินดาร์กช็อกโกแลตเป็นของกินเล่น จะกินอาหารมื้อต่อไปน้อยกว่าคนที่กินช็อกโกแลต น ม
พย าย าม อ ย่า เ ครียด
คนเรามักกินเยอะขึ้นเวลาที่เ ครียด เศ ร้า หรือวิตกกังวล โดยผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นยืนยันแล้วว่า ความเครี ยดส่งผลให้คนเราอยากอาหาร กินไ ม่หยุด หรือกินอาหารที่ไ ม่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ฉะนั้น หากคุณอยากกินให้น้อยลง ไ ม่หิวบ่อย วิธีง่าย ๆ เลยก็คือ การจัดการความเครี ยดให้อยู่หมัด ด้วยการพักผ่อนให้เพียงพอ มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมบ้าง อย่าเอ าแต่อยู่คนเดียว และอย่ าลืมทำกิจกรร มคลายเครี ยดที่คุณชอบด้วย เช่น ดูหนัง ฟังเพลง นั่งสมาธิ
ออกกำลังกายก่อนกินอาหาร
การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม รวมถึงช่วยระงั บความหิว และความอยากอาหารได้ด้วย โดยผลจากงานวิจัยกว่า 20 ชิ้น พบว่า การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง หรือการออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ทันทีหลังออกเสร็จ เนื่องจากช่วยลดระดั บฮอ ร์โ มนเกรลิน (Ghrelin hormone) หรือฮ อร์โ มนความหิว และช่วยเพิ่มฮ อร์โม นความอิ่ม เช่น เปปไทด์วายวาย (Peptide YY หรือ PYY) ฮ อร์โม นจีแอลพี-1 (Glucagon-like peptide-1; GLP-1)
เริ่มมื้ออาหารด้วยซุปหรือต้ม
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การกินซุปกระดู ก หรือซุปผักทั้งแบบร้อนและแบบเย็น ก่อนเริ่มกินอาหารจานหลัก สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลง และลดความอยากอาหารของคุณได้ แต่คุณก็ต้องเลือกซุปให้ดี อย่ ากินซุปครีมหรือซุปที่ไขมั นสูง ควรเน้นกินซุปหรืออาหารจำพวกต้มที่แคลอรี่ต่ำ ไ ฟเบอร์สูง อย่างต้มยำอ กไก่น้ำใส แกงจืดผักรวม ซุปมะเขือเทศแบบใส ซุปกระดู กหมู เป็นต้น
ลดความอยากอาหาร ด้วยการกินโปรตี นให้มากขึ้น
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตี น จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น กินอาหารมื้อต่อไปน้อยลง ทั้งยังช่วยลดไขมั นในร่างกายด้วย โดยงานศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ที่เปรียบเทียบการกินอาหารเช้า 2 รูปแบบ คือ
1. กินไข่เป็นมื้อเช้า
2. กินเบเกิลเป็นมื้อเช้า
โดยใช้เวลาในการศึกษาวิจัยนาน 8 สัปดาห์ พบว่า กลุ่มที่กินไข่เป็นมื้อเช้ามีน้ำหนักลดลงถึง 65% และไขมั นในร่างกายลดลงไป 16%
การกินอาหารที่มีโปรตี นให้มากขึ้น นอกจากจะช่วยระงั บความหิว ลดความอยากอาหารได้แล้ว ยังช่วยป้องกันการสูญเสี ยกล้ามเนื้ อที่มักเกิดขึ้นเวลาที่คุณลดน้ำหนักได้ด้วย